近日，广东汕头一位43岁男子的低成本减肥方式走红，被网友戏称是 最不痛苦、性价比最高的减脂方法 。 据悉，陈先生此前体检查出脂肪肝，血压、血糖指标也全部超标，想要调理身体、减重减脂，他琢磨出了一套简单的减肥方案—— 用土豆替代米饭、面条等精制主食 。日常三餐照常吃家常菜，不用饿肚子，仅仅更换主食种类。这套吃法每月食材花费仅300元，堪称平价减脂天花板。 陈先生坚持了整整半年，最终成功瘦掉25斤。此前超标的血压、血糖也基本回归正常，困扰他的脂肪肝问题也大幅好转，相关指标均有改善，如今他还加上了力量训练，身体素质全面提升。 “抗性淀粉”是什么 对健康还有哪些益处 土豆作为主食帮助减脂，这和它含有的 “抗性淀粉” 有关。 专家介绍， 抗性淀粉是一类在人体小肠中难以被消化的淀粉 。与普通淀粉不同，很大比例的抗性淀粉不会在小肠内被分解转化为葡萄糖，而是进入大肠后被部分肠道菌群发酵利用。正是由于这一特殊的消化路径，抗性淀粉近年来受到营养学界关注。 抗性淀粉对健康的益处，随着研究发现越来越多： 有助于减肥。 2024年《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉配合均衡饮食，能通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖。 减轻脂肪肝。 研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有助于减轻脂肪肝。 调节血脂。 研究发现，抗性淀粉组的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有显著改善，有助于缓解血脂异常。 改善代谢。 研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗。这些积极变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。 抗性淀粉藏在这些食物里 专家介绍，抗性淀粉存在于很多食物中，主要有两大类： 天然食物 全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。 豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。 薯类：红薯、土豆等。 水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。 放凉食物 把米饭煮熟后放凉（或冷藏），其中一部分淀粉会“回生”，变成抗性淀粉。 看到这里你可能会问：那到底哪些食物的抗性淀粉含量高、哪些含量低？ 别急，下面这份排行榜帮你一目了然—— 较高 燕麦、糙米、青香蕉（与成熟香蕉不同）、放凉/冷藏过的米饭或土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。 中等 玉米、全麦面食、红薯等。 较低 精米白面、糯米、汤圆、粽子等。 增加抗性淀粉摄入 记住3个小技巧 煮→冷→微热 米饭、土豆煮熟→冷藏12-24小时→吃前微波加热1分钟（不烫嘴即可），可保留60%～70%的抗性淀粉。 加醋、柠檬汁 煮饭或拌土豆沙拉时，加一点醋或者柠檬汁，酸性环境能促进抗性淀粉形成。 别煮得太烂 主食煮到“刚熟有嚼劲”就可以，如果煮得过度软烂，会破坏抗性淀粉。 提醒：饮食均衡是健康膳食的原则 不要因为抗性淀粉对肝脏有益，就不加节制地大量摄入。如果短时间内吃进过量的抗性淀粉，很容易引发腹胀、排气增多、恶心甚至呕吐等肠胃不适反应。 饮食均衡永远是健康膳食的核心原则。我们不用刻意猛补，只需要循序渐进、适量地把富含抗性淀粉的食材融入日常三餐，就是稳妥又有效的健康选择。 据央视新闻 特别